Ochtendroutine: Waarom staan succesvolle mensen vroeg op?

Veel succesvolle mensen staan vroeg op. De reden hiervoor is dat je brein in de ochtend het meest creatief is.

Daarnaast is het probleemoplossend vermogen op dit moment van de dag het hoogst, dankzij een piek in cortisol; het hormoon dat alertheid bevordert. Veel succesvolle mensen benutten deze uren dan ook om belangrijke taken aan te pakken.

Doordat je ‘s ochtends minder wordt afgeleid, werk je efficiënter en meer gefocust.

De ochtend biedt daarnaast ook tijd voor zelfontwikkeling, zoals meditatie, lichaamsbeweging of lezen, wat weer bijdraagt aan mentale helderheid. Door consistent vroeg op te staan en daarin een routine te ontwikkelen, heb je meer controle over je dag, plan je beter en bereik je sneller je doelen.

Deze neurobiologische processen dragen hieraan bij:

• Je prefrontale cortex is nog niet overbelast
• Je cortisolniveau stijgt
• Je dopamine level is in de ochtend het hoogst

Je prefrontale cortex is nog niet overbelast.

In de ochtend is de prefrontale cortex (het gedeelte van je brein dat je gebruikt om beslissingen te maken) nog helemaal helder.

Gedurende de dag wordt dat langzaam minder, waardoor je uiteindelijk “beslissingsvermoeid” bent. Het wordt moeilijker om weloverwogen keuzes te maken, simpelweg omdat je gedurende de dag steeds meer beslissingen hebt genomen.

In de ochtend ben je nog fris en lukt het je beter om je doelen voor ogen te houden, zo blijkt uit onderzoek​ (1).

Je cortisolniveau stijgt.

In de ochtend zijn de cortisolwaarden in je lichaam het hoogst.

Cortisol begint geleidelijk te stijgen in de tweede helft van je slaap en stijgt nog wat sneller rond de tijd dat je wakker wordt. Deze zogenaamde Cortisol Awakening Response (CAR) helpt je lichaam om waakzaam en alert te zijn.

Het zorgt er daarmee ook voor dat je extra gefocust bent in de ochtend, waardoor de eerste uren van de dag ideaal zijn om taken op te pakken die concentratie en helderheid vereisen.

Je dopamine level is in de ochtend het hoogst.

In de ochtend maak je van nature meer dopamine aan.

Dopamine is een neurotransmitter die niet alleen een rol speelt in motivatie en beloning, maar ook in het bevorderen van creatief denken en je probleemoplossend vermogen.

Na een goede nachtrust wordt je brein minder afgeleid en de hoge dopamine-afgifte helpt je om flexibel en innovatief te denken. Dit is de reden waarom je in de ochtend vaak sneller tot nieuwe ideeën komt of ineens problemen op kunt lossen die de dag ervoor nog onoverkomelijk leken.

Door een ochtendroutine voor jezelf te creëren maak je dus optimaal gebruik van deze natuurlijke processen. Het is dan ook niet voor niets dat de dag voor veel succesvolle mensen al vroeg begint.

Wat is een goede ochtend routine?

De sleutel tot een succesvolle ochtendroutine is vooral om te ontdekken wat voor jou werkt. Er is geen vaste formule die voor iedereen geschikt is.

In de basis draait het om een combinatie van regelmaat en zelfzorg.

• Zorg ervoor dat je op vaste tijden naar bed gaat en opstaat om je lichaam en geest te ondersteunen.
• Start je ochtend zonder direct op je telefoon te kijken zodat je rustiger wakker wordt en niet direct geprikkeld wordt.
• Begin met een eenvoudige taak, zoals het opmaken van je bed, wat je meteen een voldaan gevoel geeft.
• Schrijf vervolgens je doelen of prioriteiten om gestructureerd en gefocust aan de dag te beginnen.
• Gun jezelf ook wat tijd voor zelfzorg, zoals een voedzaam ontbijt of een fijne verzorgingsroutine.
• Tot slot helpt direct daglicht in de ochtend je om je energieniveau op peil te houden en je slaapritme te reguleren.

In de volgende alinea’s ligt ik het nog wat verder toe.

1. Ga op tijd naar bed en sta op tijd op

Een goede voorbereiding is het halve werk.

Om je ochtendroutine vol te kunnen houden is het belangrijk dat je regelmatige bedtijden aanhoudt. Begin dus al in de avond en zorg ervoor dat je op tijd naar bed gaat, zodat je ‘s ochtends fris en fruitig (iedere dag op dezelfde tijd) op kunt staan.

Ben je geen ochtendmens? Probeer dan langzaam toe te werken naar het tijdstip waarop je idealiter je dag zou willen beginnen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat elke dag op dezelfde tijd opstaan bijdraagt aan je mentale en fysieke gezondheid (2).

Probeer ook niet meteen naar je telefoon te grijpen zodra je wakker wordt. Het checken van je e-mail of scrollen op sociale media kan je brein direct in een reactieve modus brengen. Dit verhoogt je stressniveau en vermindert je focus. Zonde! Laat je telefoon het liefst een uur na ontwaken links liggen en geef jezelf de tijd om rustig wakker te worden, zonder externe afleidingen.

Tip: Koop een simpele wekker, in plaats van de wekker op je telefoon te gebruiken. Zo voorkom je dat je in de ochtend direct je mobiel pakt. Zet je telefoon op Niet Storen en stel ‘m zo in dat je belangrijkste contactpersonen je nog steeds kunnen bereiken. Dat scheelt een hoop afleiding (niet alleen in de ochtend, maar ook de rest van de dag).

2. Maak je bed op

Een kleine, eenvoudige taak zoals het opmaken van je bed kan een groot effect hebben op hoe je je dag begint. Volgens de principes van Feng Shui creëer je door het opmaken van je bed een gevoel van rust en orde. En door je dag te beginnen met het afronden van een taak, hoe klein ook, geef je jezelf direct een gevoel van voldoening. Iets wat je de rest van je dag kunt meenemen.

3. Neem de tijd om te journallen

Mensen die hun doelen opschrijven zijn 33% succesvoller dan mensen die dat niet doen (3). Door in de ochtend te journallen over je doelen en intenties (of door simpelweg een to do lijst te maken) help je jezelf om je gedachten te ordenen en de prioriteiten voor de dag vast te stellen. Dit geeft je niet alleen rust in je hoofd, het helpt je ook om focus te behouden. Neem dus iedere ochtend een paar minuten om te reflecteren op wat je die dag wilt bereiken en waar je dankbaar voor bent. Zo start je je dag productief en met de juiste mindset.

4. Zorg voor jezelf

Maak van zelfzorg een prioriteit en neem in de ochtend (voordat de rest van het huis wakker wordt) een momentje voor jezelf.

Dit kan betekenen dat je een voedzaam ontbijt eet, voldoende water drinkt of supplementen zoals B12, spirulina en shatavari neemt om je lichaam te ondersteunen.

Daarnaast kan een simpele verzorgingsroutine, zoals (koud af) douchen, jezelf een simpele massage geven en je kleden waarin jij je lekker voelt, een groot verschil maken. Het zorgt ervoor dat je niet alleen fysiek, maar ook mentaal klaar bent om de dag aan te kunnen.

5. Ga zo snel mogelijk naar buiten

Melatonine (het “slaaphormoon”) reguleert je slaap-waakcyclus. Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt in de avond. ’s Ochtends wordt de productie van melatonine verminderd, zodra je wordt blootgesteld aan natuurlijk licht.

Je kunt dit proces bevorderen door ‘s ochtends direct de gordijnen te openen en naar buiten te gaan. Je stimuleert hiermee je biologische klok en de frisse lucht geeft een boost aan je energie.

Dit proces werkt overigens de hele dag door: hoe meer daglicht je overdag ziet, des te meer melatonine je lichaam ’s nachts aanmaakt, waardoor je beter in slaap valt. Met een goede nachtrust maak je het natuurlijk veel makkelijker voor jezelf om de volgende dag weer fris en fruitig op te staan.

En zo is de cirkel weer rond.

Zo zorg je ervoor dat je je ochtendroutine volhoudt

Zorg er vooral in het begin voor dat je jezelf niet te veel regels oplegt; flexibiliteit en consistentie zijn belangrijker dan perfectie. Onthoud dat de routine jou moet ondersteunen, in plaats van dat het een ‘moetje’ of stressfactor wordt.

Experimenteer ermee en richt ‘m zo in dat het perfect in je leven en bij je doelen past, dan wordt jouw start van de dag het meest effectief.